Unha semana é o período óptimo para perder peso. Non é necesario esgotar con adestramento e dietas estritas: todo debe facerse con moderación.
Co enfoque correcto deste proceso, podes perder ata 5 kg nunha semana. Se estás satisfeito cos resultados e co propio adestramento, podes seguir perdendo peso.
Tipos de carga
Entre unha variedade de actividades físicas, cómpre escoller a máis eficaz. Pode ser que non sexa só un deporte, senón varios. Canto máis interesantes sexan as leccións, maior será a motivación e mellor resultado.
Tipos de carga:
- Trotar (7-9 km/h). Nunha hora pode queimar unhas 500 kcal. Canto máis peso, máis enerxía utilizará unha persoa.
- Correndo a unha velocidade de 12 km/h. Nunha hora, consome 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Non obstante, correr non aumenta a masa muscular e, polo tanto, debe combinarse co adestramento de forza.
- Bañarse. Se arrastras rapidamente, podes consumir 480 kcal por 60 kg de peso en 1 hora.
- Baile. Os populares son: salsa, hip-hop, bailes africanos. O adestramento de zumba, por exemplo, combina baile latinoamericano, aeróbic e adestramento de forza. Unhas 450 kcal pérdense nunha hora.
- Saltar á corda. Podes saltar durante 10-15 minutos ao día, usando este exercicio como un complemento ao complexo principal.
- Sube as escaleiras. Consomen 500 kcal por hora.
- Aeróbic queima a mesma cantidade de enerxía, pero o adestramento debe ser de alta intensidade.
- Andar en bicicleta. 350 kcal son queimadas en 1 hora de ciclo. Hai un simulador especial que simula unha bicicleta. É máis eficaz en termos de perda de peso.
- Tenis. Este xogo é intenso, polo que se perden unhas 500 kcal en 60 minutos.
- Remo. Co dispositivo de adestramento podes adestrar os músculos das costas, dos brazos e do peito. Nunha hora pode queimar ata 600 kcal.
Para perder peso rapidamente, o deporte debe complementarse con calquera actividade física: camiñar máis, non usar o ascensor, facer os deberes con máis frecuencia.
Quecemento e exercicios para perder peso rapidamente
Antes de cada adestramento cómpre quentar. O quecemento protexerache de escordaduras e lesións. O quecemento comeza na zona do pescozo e remata cos pés.
Opción de exemplo:
- Primeiro cómpre fregar as palmas das mans ata que estean quentes. Utilízao para quentar a cara, o pescozo e os antebrazos e despois fai movementos de rotación coas articulacións das mans. Despois realízanse movementos circulares dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Repita o movemento cos cóbados e despois cos puños.
- Mantéñase de pé coas costas rectas. Xire a parte superior do corpo de lado, a parte inferior do corpo permanece inmóbil. A cabeza mira cara adiante. Fai 25 repeticións.
- Despois hai movementos circulares do corpo. Fai isto 10 veces en cada dirección.
- Quenta os pés: coloca os dedos dos pés no chan e xiraos en diferentes direccións. Entón cómpre levantar os dedos dos pés dun xeito elástico sen tocar o chan cos talóns.
Despois diso, podes comezar a parte principal do adestramento.
Un conxunto de exercicios para perder peso rapidamente na casa
Moitas persoas non saben como perder peso correctamente, polo que descoidan a actividade física. Pero calquera dieta sen un conxunto de exercicios físicos non será eficaz. Agora desenvolvéronse moitos exercicios eficaces. Por exemplo, o adestramento "Perder peso nunha semana" está deseñado para ser usado na casa e pode facelo calquera muller.
Exercicio para nádegas delgadas
Se os exercicios se realizan correctamente, aparecerá unha agradable sensación de cansazo nas nádegas e as coxas. Tipos de exercicios:
- Salta cara adiante. Separa lixeiramente as pernas, dá un paso adiante, dobre o xeonllo e senta nel. Estende a perna detrás de ti e colócaa sobre os dedos dos pés. As costas están rectas, os ombreiros están espallados. Levántate e apóiase no teu pé dianteiro.
- Pasos na estepa. Párate diante do banco, pésao co pé dereito, empurra co talón esquerdo e levanta o xeonllo. Baixa o pé ata o chan.
Realiza cada exercicio 10 veces durante 3 enfoques.
Adestra todos os músculos abdominais
Os depósitos de graxa na zona abdominal pódense eliminar mediante o seguinte complexo:
- Torcendo. Déitese de costas, manteña as mans nas siens e dobra as pernas nos xeonllos. Mentres inhalas, levante a parte superior do corpo e mentres exhala, báixaa. Non é necesario avanzar: os músculos abdominais deben estar implicados no levantamento.
- "Tesoiras". Posición inicial: deitado no chan, brazos estendidos e presionados contra o chan. Levanta as pernas e fai movementos cruzados con elas. Non levante a parte inferior das costas do chan.
- "Bicicleta". Déitese no chan coas mans detrás da cabeza. Imita andar en bicicleta cos teus pés. Os movementos realízanse rapidamente.
Realiza 3 series de 15 veces. Co sistema "Flat Belly in a Week" podes combater o exceso de graxa na zona abdominal en pouco tempo. Ademais, podes bombear facilmente os teus músculos abdominais, pero para a máxima eficiencia só tes que levantar os omóplatos do chan.
Exercicio de man
Exercicios para fortalecer brazos e ombreiros:
- Balancea os brazos. Corpo recto. Debes levantar os brazos alternativamente.
- Fila de mancuernas inclinada.Os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as pesas deben suxeitarse cun agarre recto e o corpo inclinado cara adiante. Dobra os cóbados e tira as pesas cara ao lado da coxa.
- Curling brazos con pesas. Estende os brazos diante do peito. Dobra e endereita os cóbados. Os brazos son paralelos ao chan, só funcionan os cóbados.
- "Taboleiro".Debes apoiar os dedos dos pés e as palmas das mans no chan. Estire o corpo en liña recta, respirando uniformemente. Permanece nesta posición durante 1 minuto.
Fai 3 series de 10 repeticións. Tales exercicios apertan a pel solta das mans e fanas fermosas.
Squats
Ao facer agachamentos, non debes baixar as nádegas por debaixo dos xeonllos, xa que isto fai moita tensión nas articulacións dos xeonllos. Para máis eficiencia, podes practicar cunha pesa nas mans. Debe estar de pé, separar os pés ao ancho dos ombreiros e colocar os brazos ao longo do corpo. Agáchate lentamente, dobrando os xeonllos ata que se forme un ángulo recto e volve á posición inicial. Fai 15 repeticións en 2 series.
Exercicio de pernas
Axuda a fortalecer os músculos das pernas:
- Estocadas. Párese alto, levante o queixo e baixe os brazos. Da un paso adiante co pé dereito, descansando sobre toda a superficie do teu pé. O xeonllo está en ángulo recto. Estende a perna esquerda e baixa o xeonllo ata o chan. Inclínate un pouco cara adiante e mantén o equilibrio.
- Anda nas túas nádegas. Séntese no chan, endereite as pernas, estenda os pés lixeiramente cara aos lados. Dobra os cóbados e avanza e retrocede nas nádegas.
- Elevaciones de becerro. Párate de pé, tira os ombreiros cara atrás, levanta o queixo. Coloca as mans no cinto, ponte na punta dos pés, conta ata 3 e baixa.
Repita isto 10 veces con 3 series.
A medias capas
Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Xire os calcetíns en diferentes direccións. Sentarse lentamente e permanecer nesta posición o maior tempo posible. Tamén volve lentamente á posición inicial. Fai 2 series de 20 repeticións.
Balancea a perna
Os exercicios para perder peso nunha semana inclúen cambios de pernas:
- Volve cara atrás. O exercicio debe realizarse sobre os xeonllos e apoiado polas mans. A cabeza está en liña co corpo. Balancea as pernas unha tras outra sen conter a respiración.
- Balanceo cara adiante. Posición inicial: Mantéñase recto coas mans no cinto. Mentres inhalas, balance a perna dereita cara arriba e báixaa mentres exhalas. Repita na perna esquerda.
- Balanceo cara ao lado. Mantéñase recto, as costas rectas, os brazos estendidos por diante. Mentres inhalas, move a perna cara ao lado o máis lonxe posible, afastando o dedo do pé. Ao exhalar, volve á posición inicial. Repita na outra perna.
Realiza 20 repeticións en cada dirección en 4 series. Este adestramento na casa para nenas fará que as túas pernas sexan máis delgadas.
Para o estómago
Varios exercicios axudarán a tonificar o estómago despois do embarazo:
- Elevación de pernas. Déitese de costas, levante as pernas, os nocellos paralelos ao chan, os xeonllos a nivel pélvico, os brazos estendidos aos lados. Tensa os músculos abdominais e levanta a pelve 2-3 cm do chan. Manteña esta posición durante 2 segundos e baixa as cadeiras.
- Os dedos dos pés moven. Deitarse de costas, levantar as pernas e colocar os nocellos paralelos ao chan. Manteña os xeonllos xuntos a nivel pélvico, as mans detrás da cabeza. Tensa os músculos abdominais, levanta os ombreiros do chan e toca os dedos dos pés co chan. Volve o membro á posición inicial e repite o proceso coa outra perna.
- Rotacións circulares. Déitese de costas, coloque os pés no chan e coloque as mans detrás da cabeza. Tensa os músculos abdominais, tira o peito cara ás cadeiras e fai unha rotación de corpo enteiro nunha dirección e despois na outra.
Realiza 2 series de 10 veces.
Crujidos oblicuos
Técnica para realizar xiros con xiro lateral:
- Deitarse de costas, dobrar os xeonllos. Coloca o nocello do teu pé dereito sobre o xeonllo da túa esquerda. Coloque as mans detrás da cabeza e presione firmemente a parte inferior das costas no chan. Ao realizar o exercicio, a parte inferior das costas non debe levantarse da superficie. Tensa os músculos abdominais e levanta os ombreiros do chan.
- Ao exhalar, xira o corpo cara arriba e cara á dereita. Chega ao xeonllo da perna dereita co cóbado esquerdo sen meter o queixo no peito. Relaxa o pescozo o máximo posible.
- Mentres inhalas, volve á posición inicial. Os teus ombreiros non deben caer ao chan durante todo o exercicio.
Fai 20 repeticións cara á dereita e despois cara ao outro lado. Realiza 3 aproximacións. Este exercicio efectivo de perda de peso esculpirá os teus abdominales nunha semana.
Media ponte
A media ponte realízase tirada no chan. Coloca os brazos ao longo do teu corpo e dobre os xeonllos. Apóiase nos ombreiros e levante as cadeiras para formar unha liña recta. No punto máis alto, aperta as nádegas durante dous segundos e despois baixa as cadeiras. Realiza 2 series de 30 repeticións cada unha.
Exercicios para os músculos das costas
Podes adestrar os músculos das costas usando as seguintes técnicas:
- Levantando o corpo. Déitese no chan e dobra as mans. Tensa os músculos abdominais e levanta os ombreiros do chan. Unha variante máis complicada: ao mesmo tempo hai que levantar todas as extremidades sobre o chan.
- "Paxaro voador" Párese a catro patas e coloque as mans no chan. Apreta o estómago e tírao cara á túa columna. Move a perna esquerda cara atrás, o brazo dereito cara adiante. Mantén premido durante 5 segundos.
- Taboleiro lateral. Déitese no seu lado esquerdo e apoie o peso corporal no cóbado. Apóiase nos dedos dos pés ou no arco do pé esquerdo e aliña o corpo nunha liña. Permanece nesta posición durante 40 segundos.
Repita cada exercicio 10 veces.
Flexións
Técnica de flexión correcta:
- Preme as palmas das mans e os dedos dos pés no chan. Coloca o teu corpo perpendicular ao chan.
- Dobra os brazos e baixa ata que o peito toque o chan.
- Ao exhalar, levántase lentamente ata a posición inicial.
Se fas este exercicio con regularidade, podes levantar o peito.
Flexións inversas
Versión lixeira:
- Coloque os pés no chan, as mans detrás de ti nun banco lixeiramente máis ancho que a altura dos ombreiros, as palmas das mans cara abaixo. Estire os brazos case completamente. As nádegas están preto do banco, pero non o toques. Manteña as costas rectas e mira cara adiante.
- Baixa lentamente as cadeiras cara abaixo mentres dobras os cóbados ao mesmo tempo. Mantéñaos contra o teu corpo ao mesmo tempo.
- Ao exhalar, volve á posición inicial, pero non estenda completamente os brazos.
Repita 10 veces.
Exercicios de enfriamento
Complexo de enfriamento óptimo:
- Déitese boca arriba, tira a perna alí, conta ata 5 e volve á posición inicial. Repita na outra perna.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior, pero despois de tirar a perna cara a ti, cómpre endereitala polo xeonllo e collela por dentro. Conta ata 5 mentres moves o dedo do pé cara a ti e afastalo. Volve cara atrás e repite coa outra perna.
- Tome unha posición sentada e estenda as pernas cara aos lados. Incline o corpo cara á perna o máis baixo posible sen dobrar os xeonllos, faga unha pausa e regrese. Repita a curva ata o medio e a outra perna.
Os exercicios de estiramento sempre deben completar o teu adestramento.
Como comer saudable mentres perdas de peso
O exceso de quilos molesta a moitas nenas. Podes desfacerte deles coa axuda do adestramento, pero sen unha nutrición adecuada, calquera exercicio non traerá o efecto desexado. Ao elaborar un menú, cómpre centrarse no consumo de enerxía do corpo e no nivel de actividade física. Os alimentos graxos, doces e outros ricos en calorías son substituídos por alimentos ricos en vitaminas e minerais. Quedan excluídos os petiscos; Pola contra, pode beber auga limpa.
Regras de nutrición:
- O valor enerxético dos pratos debe corresponder ao custo do corpo. As persoas con actividade moderada necesitan consumir 1200 kcal por día, os atletas 1600 kcal.
- A dieta debe ser diferente para que o corpo reciba todas as substancias que necesita. O menú debe incluír sempre verduras, froitas, proteínas baixas en graxa e produtos lácteos.
- Dieta. Debe comer pequenas porcións a intervalos regulares.
- Mantemento do equilibrio hídrico. Debe beber 1,5-2 litros de líquido ao día.
- A combinación correcta de produtos. A absorción de nutrientes polo corpo depende diso.
- Favorecer os alimentos saudables. Canto menor sexa a composición, mellor.
- Non coma alimentos fritos. Pola contra, pódese cocer, cocer ou cocer ao vapor. Os alimentos vexetais son útiles cando se consumen frescos.
- Non use salsas compradas na tenda. Adereza as ensaladas con aceite de oliva ou zume de limón.
A última comida debe tomarse como máximo 2 horas antes de durmir.